Mal de dos
Mal de dos : ton dos fait souvent le travail de tes hanches
Bas du dos qui se bloque, lumbagos à répétition, sciatique qui descend dans la jambe. Dans beaucoup de cas que je vois, le dos encaisse pour des hanches qui ne bougent plus. Voilà où chercher, et comment je t'aide à t'en sortir, à distance.
Faire le point sur ma situationEn bref
La zone qui fait mal est souvent celle qui encaisse, pas celle qui a lâché. Pour le bas du dos, la cause vient très souvent des hanches : quand elles ne tournent plus, les lombaires compensent, et elles ne sont pas faites pour ça. Masser ou étirer le dos soulage un moment, mais tant que les hanches ne refont pas leur part, la douleur revient.
Je connais cette douleur
Moi, c'était le haut du dos. Je me suis bloqué en faisant un plongeon en natation, et ça m'a causé des soucis pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Le dos, ça touche tous les moments de la vie : dormir, t'asseoir, porter un sac. La gêne est constante, et c'est usant.
Depuis, j'ai accompagné beaucoup de personnes qui avaient plutôt mal en bas, au niveau des lombaires, avec des sciatiques et parfois des hernies discales. Le point commun, c'est la frustration tant qu'on ne trouve pas exactement pourquoi on a mal. Une fois qu'on a trouvé, ça peut aller très vite.
Les douleurs de dos que j'accompagne le plus
- Le lumbago à répétition, le dos qui se bloque en te baissant ou en portant les courses.
- La douleur lombaire de fin de journée, après des heures assis au bureau ou en voiture.
- La sciatique, cette douleur qui part de la fesse et descend dans la jambe.
- La hernie discale, avec la peur permanente de faire le mauvais geste.
- Le dos raide au réveil, « comme du béton », qui demande un long moment pour se dérouiller.
- La brûlure entre les omoplates, le soir, après une journée penché sur un écran.
Pourquoi ton dos paye pour tes hanches
Ta hanche sait faire six mouvements : flexion, extension, rotation interne et externe, abduction, adduction. Assis huit heures par jour, tu n'entretiens plus que la flexion. Quand la hanche ne tourne plus, il faut bien que quelqu'un fasse le mouvement à sa place. Voilà comment ça se passe, dans beaucoup de cas :
La hanche se verrouille
Des heures assis, le bassin roulé en arrière : la hanche perd sa rotation et son extension, sans que tu le sentes.
Les lombaires prennent le relais
Pour te pencher, te retourner ou marcher, le bas du dos fait la rotation que la hanche ne fait plus.
Le dos s'use en silence
Sur le moment, tu ne sens rien. Puis vient le geste de trop : ramasser un sac, sortir de la voiture, lacer une chaussure.
Le système nerveux verrouille
Il sent une faiblesse et protège la zone en la contractant. C'est cette sensation de béton dans le bas du dos, surtout le matin.
J'aime bien l'image du travail de groupe à l'école. Il y en avait toujours un qui faisait tout, et un ou deux qui ne faisaient rien. Ton dos, c'est le collègue qui fait tout. Tes hanches, ce sont celles qui ne bossent pas. Et celui qui fait tout finit par craquer.
Et la sciatique ?
Une sciatique, ce n'est pas un diagnostic, c'est un symptôme : un nerf irrité quelque part sur son trajet. Là où ça brûle, c'est là où le nerf arrive, pas forcément là où il est coincé. Ça peut venir du bas du dos, du fessier profond ou du bassin. Trois erreurs l'entretiennent souvent :
- Étirer la jambe qui tire. Le nerf est déjà sous tension. Un nerf ne s'étire pas, on lui refait de la place.
- Attendre couché que ça passe. Le repos calme la crise et déconditionne tout le reste en quelques jours. Mieux vaut marcher souvent, un peu, dès que c'est supportable.
- Muscler le dos sans bouger la hanche. Du gainage à la chaîne pendant que la hanche reste verrouillée, et le bas du dos continue de tout encaisser.
Une sciatique qui revient, c'est souvent une cause qu'on n'a jamais cherchée.
Le test de la rotation de hanche
Assieds-toi au sol, genoux pliés, pieds à plat. Bascule les deux genoux d'un côté, puis de l'autre. Il te faut au moins 45° de rotation de chaque côté. En dessous, ta hanche ne tourne plus assez, et c'est ton bas du dos qui fait le travail à sa place.
Par où commencer
On commence par la hanche, pas par le dos :
- Rendre sa rotation à la hanche et au bassin, avec des rotations contrôlées, tous les jours.
- Casser la position assise toutes les 30 minutes, et monter ton assise.
- Remettre de la force progressivement, jamais au-dessus de 3 douleurs sur 10, et revenu à la normale le lendemain.
Ce sont des pistes générales. Chaque dos a son histoire, et c'est le bilan qui dit par où commencer pour toi.
Ils avaient mal au dos
Ce qu'ils ont retrouvé
AvantLe bas du dos raide comme du béton et une sciatique qui partait de la fesse gauche, avec un travail de nuit.
Aujourd'huiElle se lève facilement le matin. La cause venait surtout de ses hanches.
« Mon corps, il n'est plus le même. C'est hallucinant. »
AvantDes lumbagos à répétition après sa grossesse. Elle se croyait un cas désespéré.
Aujourd'huiElle qui était très raide a fait le grand écart en 2 mois, et le prochain lumbago ne lui fait plus peur.
« Ne pas avoir peur de la douleur. »
AvantInfirmière, un lumbago quelques mois plus tôt, toujours mal au dos et une hanche qui se coinçait en marchant.
Aujourd'huiPlus de douleur dans le dos, même en squat.
« Je n'ai plus de douleurs dans le dos. Je n'ai plus des hanches qui se bloquent. »
AvantMal au dos, des hanches et des épaules très fermées. Se baisser et monter en voiture était difficile.
Aujourd'huiDe bonnes sensations en trois semaines, et il marche plus droit.
« On aurait dit un papi qui rentrait dans une voiture. »
AvantMal au dos et au genou, surtout au squat, et une cheville douloureuse.
Aujourd'huiElle se sent beaucoup mieux dans son corps.
« Je n'ai plus de douleur à la cheville, je n'ai plus de douleur au dos. »
Deux vidéos pour ton dos
Dans la première, je raconte comment un bilan a montré que des lumbagos à répétition venaient en réalité des hanches.
Dans la seconde, les rotations contrôlées du bas du dos, à faire lentement.
Comment je t'accompagne, à distance
Comprendre
Tu te filmes sur quelques mouvements simples avec ton téléphone. Je regarde comment tes hanches, ton bassin et ton dos travaillent ensemble, et je cherche ce qui fait payer ton dos.
Régler
On s'occupe d'abord de ce qui ne fait plus son travail, pas seulement de l'endroit où tu as mal.
Reconstruire
Geste après geste, ton dos regagne de la force et tu reprends confiance pour te baisser, porter, bouger. Tu m'envoies tes vidéos, je corrige et j'adapte le programme toutes les 4 semaines.
Tout se fait chez toi, 15 à 20 minutes par jour, avec un téléphone et un élastique pour commencer.
Si tu perds de la force dans une jambe, si ton pied traîne ou si tu as des troubles pour uriner, tu ne fais aucun exercice : consulte un médecin tout de suite.
Tes questions
Les questions qu'on me pose le plus
Mon mal de dos peut-il vraiment venir de mes hanches ?
Pas toujours, mais c'est le schéma que je vois le plus souvent. Quand la hanche ne tourne plus ou ne s'étend plus, le bas du dos fait le mouvement à sa place, des milliers de fois par jour. Pour courir, par exemple, ton corps te demande une extension de hanche. Si la hanche ne la fait pas, c'est le dos qui compense. C'est la première chose que je regarde pendant le bilan.
J'ai une hernie discale. Est-ce que je peux faire des exercices ?
Je ne suis pas médecin et je ne te dirai jamais de refuser une opération. Ce que je sais, c'est que beaucoup de personnes ont une hernie à l'IRM sans aucune douleur, et que d'autres ont mal sans rien à l'image. Avec l'accord de ton médecin, on travaille ce qui peut l'être, avant comme après une éventuelle opération. Il n'y a pas de règle générale sur le port de charge : on cherche des alternatives pour en remettre, progressivement.
Faut-il rester au repos pendant un lumbago ou une sciatique ?
Le repos calme la crise, mais quelques jours suffisent pour déconditionner tout le reste. Le corps est économe : ce que tu ne lui fais plus faire, il le perd. Marche souvent, un peu, dès que c'est supportable. Ensuite on remet de la charge avec la règle des 3 douleurs : jamais plus de 3 sur 10 pendant l'effort, et revenu à la normale le lendemain.
Le kiné ou l'ostéo me soulage, mais ça revient. Pourquoi ?
Les massages et les manipulations soulagent, et c'est utile. Mais si on met de l'enduit sur un mur fissuré sans regarder les fondations, la fissure revient. Tant que la hanche qui ne fait pas son travail reste comme elle est, ton dos continue d'encaisser. Tu peux garder ton kiné en parallèle, on évite simplement les doublons.
Comment tu peux voir mon dos à distance ?
Avec la vidéo. Tu te filmes sur quelques mouvements simples avec ton téléphone, et je regarde comment tes hanches, ton bassin et ton dos travaillent ensemble. Je peux mettre la vidéo au ralenti et la comparer à celle du mois d'avant. Pendant tout le suivi, tu m'envoies tes vidéos d'exercices et je corrige tes mouvements.
