En bref
La sciatique n'est pas un diagnostic : c'est un nerf irrité quelque part sur son trajet, et là où ça brûle, c'est là où il arrive, pas là où il est coincé. Elle revient quand on étire la jambe, qu'on attend couché, qu'on s'assoit comme avant, qu'on muscle le dos sans bouger la hanche, ou qu'on attend d'être guéri pour recharger. Ce qui marche : chercher où ça comprime, rendre de la rotation à la hanche et au bassin, puis remettre de l'intensité progressivement.
Sciatique : ce n'est pas un diagnostic
Quand on te dit « c'est une sciatique », on te décrit un symptôme. Le nerf sciatique part du bas du dos, passe dans la fesse et descend jusqu'au pied. Quand il est irrité quelque part sur ce trajet, ça brûle, ça tire, ça fourmille, et parfois la jambe s'endort.
Le piège, c'est que la douleur ne se trouve pas forcément là où est le problème :
- là où ça brûle, c'est là où le nerf arrive, pas là où il est coincé
- la compression peut venir du bas du dos, du fessier profond ou du bassin
- tant qu'on ne cherche pas l'endroit du pincement, on traite la douleur, pas la cause.
C'est pour ça que tant de sciatiques reviennent. On calme la jambe, mais l'endroit qui comprime reste le même. Et en attendant, on fait souvent, sans le savoir, des choses qui l'entretiennent. Voilà les cinq erreurs que je vois le plus.
Erreur n°1 : tu étires la jambe qui tire
C'est le réflexe de presque tout le monde. Ça tire derrière la cuisse, alors tu étires l'arrière de la cuisse. Sauf que le nerf est déjà sous tension, et tu tires encore dessus. C'est pour ça que ça brûle plus après.
Un nerf ne s'étire pas, on lui refait de la place. Ça passe par le fait de trouver où il est comprimé, et de redonner du mouvement aux zones autour pour qu'il glisse de nouveau librement.
Erreur n°2 : tu attends couché que ça passe
Pendant une crise, rester allongé soulage. Le repos calme la crise, c'est vrai. Mais il déconditionne tout le reste en quelques jours : tes muscles perdent de la force, tes articulations se raidissent, et ton corps devient moins capable qu'avant.
Ce que je conseille plutôt : marcher souvent, un peu, dès que c'est supportable. Plusieurs petites marches dans la journée valent mieux qu'une grande sortie qui réveille tout. Le mouvement entretient ce que le repos fait perdre.
Erreur n°3 : tu t'assois exactement comme avant
Celle-là, tu la fais tous les jours sans y penser. Huit heures assis au bureau ou en voiture, le bassin roulé en arrière, le bas du dos arrondi : c'est la position qui referme le passage du nerf.
Tu ne peux pas forcément arrêter de t'asseoir. Mais tu peux changer de position toutes les 30 minutes, te lever pour un appel, et monter ton assise pour que tes hanches soient un peu plus hautes que tes genoux. Ce sont de petits gestes, mais ils se répètent des dizaines de fois par jour.
Erreur n°4 : tu muscles ton dos sans bouger ta hanche
On t'a dit de renforcer ton dos, alors tu fais du gainage à la chaîne. Le problème, c'est que si la hanche reste verrouillée, le bas du dos continue de tout encaisser. À chaque pas, à chaque fois que tu te penches, c'est lui qui fait le mouvement que la hanche ne fait plus.
Avant de muscler, on rend d'abord sa rotation à la hanche. C'est souvent là que tout se joue. J'ai accompagné Farida, qui travaillait de nuit et avait une sciatique gauche qui partait de la fesse : la cause venait surtout de ses hanches.
AvantMal au bas du dos et une sciatique gauche partant de la fesse. Le yoga l'aidait à supporter, sans faire disparaître la douleur.
Aujourd'huiLa cause venait surtout des hanches. Une fois qu'on l'a trouvée, c'était le jour et la nuit.
« Mon corps, il n'est plus le même. C'est hallucinant. »
Erreur n°5 : tu attends d'être guéri pour recharger
Après une crise, on a peur. Alors on évite de porter, de se pencher, de marcher longtemps. Trois mois d'évitement, et la jambe a perdu sa force. C'est ce qui prépare la crise suivante : un corps moins capable, face à la même vie qu'avant.
Une sciatique qui revient, c'est une cause qu'on n'a jamais cherchée.
Il faut recharger progressivement, jamais au dessus de 3 douleurs sur 10. Ça demande une approche personnalisée : recharger ne veut pas forcément dire forcer sur une machine, et encore moins forcer dans la douleur. Pour l'un, ce sera porter un sac de courses d'une main. Pour l'autre, ce sera se relever du sol sans appui.
Ce qui marche : l'ordre qui change tout
D'abord, chercher où ça comprime
Le bas du dos, le fessier profond ou le bassin. Tant qu'on ne sait pas d'où ça part, on soigne au hasard.
Ensuite, rendre de la rotation à la hanche et au bassin
Pour que le bas du dos arrête de faire leur travail, et que le nerf retrouve de la place.
Puis remettre de l'intensité, progressivement
La jambe et le dos retrouvent leur force, en respectant la règle des 3 douleurs : jamais plus de 3 sur 10 pendant l'effort, et revenu à la normale le lendemain.
Un point important : si tu perds de la force dans la jambe, si ton pied traîne, ou si tu as des troubles pour uriner, tu ne fais aucun exercice et tu vois un médecin tout de suite.
Dans cette vidéo, je te montre un protocole complet pour rendre de la rotation à la hanche :
Pourquoi chercher la cause change tout
La sciatique, c'est usant. Elle touche tout : dormir, t'asseoir, porter un sac, conduire. Et tant que tu ne sais pas exactement pourquoi tu as mal, c'est frustrant, parce que chaque crise semble arriver de nulle part.
Elle n'arrive pas de nulle part. Elle vient d'un endroit précis, souvent d'une hanche qui ne bouge plus et d'un dos qui compense. Quand on trouve cet endroit, le travail devient clair. Pour aller plus loin sur les douleurs du bas du dos, tu peux lire ma page sur la douleur au dos.
