Douleur au coude et au poignet : ton coude paye souvent pour ton épaule

Les douleurs de coude et de poignet que j'accompagne le plus

• L'épicondylite, la douleur au coude qui revient dès que tu reprends tes gestes habituels.
• Le poignet qui tire après des heures de souris et de clavier.
• La tendinite qui revient à chaque reprise du sport ou des travaux.
• Les doigts raides au réveil, et une main qui serre moins fort qu'avant.

Pourquoi ta tendinite au coude revient toujours

Un tendon ne s'enflamme pas comme on l'imagine. Il sature : il reçoit plus de charge qu'il n'en supporte aujourd'hui. Il faut donc le recharger. Voilà les cinq erreurs que je vois le plus souvent entretenir la douleur :

1. Mettre de la glace et attendre

   Ça calme la sensation sur le moment et ça ne change rien à la capacité du tendon.

2. Porter une coudière sans rien changer d'autre

   Elle soulage, mais le geste qui a créé le problème n'a pas bougé. La coudière n'est qu'un pansement.

3. Ne jamais toucher à ton poste de travail

   Souris trop loin, clavier trop haut, coude en l'air sept heures par jour.

4. Oublier l'épaule

   C'est celle que personne ne te dit, et je t'en parle juste en dessous.

5. Reprendre à fond dès que ça va mieux

   Deux séances correctes, et tu repars sur la charge d'avant, celle qui avait déjà saturé le tendon.

Un tendon qui fait mal n'est pas cassé : il est en retard sur ce que tu lui demandes.

Ton coude paye pour ton épaule

La zone qui fait mal est souvent celle qui encaisse. Quand l'épaule perd sa rotation, le coude et le poignet vont chercher les derniers degrés à sa place, des milliers de fois par jour : pour attraper quelque chose sur une étagère, porter un sac, tenir le volant, taper au clavier. C'est pour ça que je teste toujours l'épaule avant de traiter le coude.

Et l'épaule, elle aussi, dépend d'en dessous : un haut du dos figé par la position assise l'oblige à compenser. La chaîne remonte parfois jusqu'à la nuque et au haut du dos. Si ton épaule te fait déjà mal, regarde aussi la page douleur à l'épaule.

Mains et doigts raides le matin

Tes doigts ne se raidissent pas seulement avec l'âge, ils se raidissent avec l'usage. Pince, clavier, volant, poignée de sac : ta main passe sa journée à moitié fermée. Elle ne va plus jamais au bout, ni en ouverture ni en force. Une articulation qui ne visite plus ses fins de course se raidit, et la raideur du matin qui part en bougeant vient d'un manque de mouvement, pas d'une usure.

Les quatre gestes que tes mains ne font plus :

• Ouvrir la main en grand, doigts écartés et tendus jusqu'au bout. La plupart des gens bloquent à mi-chemin.
• Te suspendre quelques secondes, à une barre ou au bord d'une porte solide. C'est ce qui entretient la force de préhension, et elle part vite.
• Porter lourd à pleine main : un sac dans chaque main sur cinquante mètres, au lieu de tout mettre sur l'épaule.
• Bouger les doigts un par un.

Par où commencer

• Corriger ton poste le premier jour : avant-bras posé, poignet dans l'axe, coude près du corps. Et surtout, varier les positions de travail régulièrement.
• Recharger le tendon avec de l'isométrie, sur plusieurs semaines : tu tiens une position sous tension, sans bouger.
• Tester et travailler l'épaule dans le même temps.
• Pour les mains, deux minutes par jour : ouvrir et fermer complètement, un peu de charge (suspension, portage, pincement), et les poignets aussi, pas seulement les doigts.

On remonte ensuite par paliers, et on ne demande rien à ton corps tant que tes articulations n'ont pas l'amplitude que l'exercice demande. Ce sont des pistes générales : c'est le bilan qui dit par où commencer pour toi.

Comment je t'accompagne, à distance

1. Comprendre

   Tu te filmes sur quelques mouvements simples des bras, avec ton téléphone. Je regarde comment ton poignet, ton coude, ton épaule et ton haut du dos travaillent ensemble.

2. Régler

   On corrige ton poste et on rend à ton épaule la rotation qu'elle a perdue, pour que ton coude arrête de payer à sa place.

3. Reconstruire

   Ensuite, on recharge tes tendons par paliers, pour que tu retrouves de la force dans tes gestes. Tu m'envoies tes vidéos, je corrige et j'adapte le programme toutes les 4 semaines.

Tout se fait chez toi, 15 à 20 minutes par jour, avec un téléphone et un élastique pour commencer.

Si tes doigts sont gonflés et chauds, si plusieurs articulations deviennent douloureuses d'un coup, ou si la douleur au coude est apparue après une chute, consulte d'abord un médecin.