Douleur à la hanche
Douleur à la hanche : une hanche qui coince n'est pas forcément usée
Hanche qui se bloque en marchant, pincement quand tu plies la jambe, douleur pour dormir sur le côté. Très souvent, ta hanche manque surtout d'amplitude, et c'est ça qu'on peut retravailler. Voilà où chercher, et comment je t'aide à t'en sortir, à distance.
Faire le point sur ma situationEn bref
Ta hanche sait faire six mouvements, et assis huit heures par jour, tu n'en entretiens plus qu'un. Un pincement pendant le mouvement, c'est d'abord un manque d'amplitude articulaire, et c'est la priorité. Quand la hanche se verrouille, elle ne fait pas que te faire mal : le bas du dos et les genoux payent aussi à sa place.
Je connais cette douleur
La hanche, c'est le centre du corps. Moi-même, j'ai eu des soucis à la hanche, et ils venaient de manques de mobilité. On ne se rend pas compte que c'est un point important jusqu'au jour où ça fait mal. On a l'impression qu'elle fonctionne et qu'elle fonctionnera toujours, et ce n'est pas forcément vrai.
Quand elle coince, ça se ressent partout : marcher, monter un escalier, même dormir sur le côté. Des fois, c'est handicapant. Je comprends très bien que ça pèse.
Les douleurs de hanche que j'accompagne le plus
- La hanche qui se coince en marchant, d'un coup, au milieu d'un pas.
- Le pincement quand tu plies la jambe, pour t'accroupir ou enfiler tes chaussettes.
- La douleur pour dormir sur le côté.
- La raideur en te levant après des heures assis au bureau ou en voiture.
- L'arrière de cuisse qui tire en permanence, malgré des années d'étirements.
- La hanche arthrosique ou opérée, qu'il faut réapprendre à bouger.
Pourquoi ta hanche se verrouille
Ta hanche sait faire six choses : flexion, extension, rotation interne, rotation externe, abduction et adduction. Assis, tu n'entretiens que la première. Voilà comment ça se verrouille, dans beaucoup de cas :
Tu ne vis plus qu'en flexion
Huit heures assis, le bassin roulé en arrière. Les fléchisseurs de hanche restent raccourcis, les rotations ne servent plus.
Ton corps désapprend
Moins tu sollicites une capacité, plus tu la perds. C'est comme une langue qu'on ne parle plus. La bonne nouvelle, c'est que ça se retravaille.
La capsule manque d'espace
Une douleur dans l'angle de fermeture, quel que soit le mouvement, veut dire que l'articulation n'a plus la place de bouger. Ça pince.
Les voisins payent
Si ta hanche ne fait pas son extension quand tu marches, c'est le bas du dos qui la fait. Le genou prend le reste.
C'est pour ça que la hanche est souvent la vraie coupable quand on vient me voir pour autre chose. Farida venait pour son dos et sa sciatique : la cause venait surtout de ses hanches. Et l'arrière de tes cuisses qui tire depuis des années ? Avec le bassin en arrière toute la journée, tes ischios sont déjà verrouillés avant même que tu te lèves. On rend d'abord sa capacité à la hanche, avant de toucher aux cuisses.
Une image de radio ne dit pas ce que ton articulation sait encore faire. Ce qui bloque peut bien être l'articulation elle-même, et c'est elle que je regarde en premier.
« Faire du sport sans articulation saine, c'est conduire une voiture sans châssis. »
Le test de la rotation de hanche
Assieds-toi au sol, genoux pliés, pieds à plat. Bascule les deux genoux à droite, puis à gauche. Le test est réussi s'il y a au moins 45° de rotation des deux côtés. Si un côté bloque avant, ou si ça pince au bout du mouvement, ta hanche manque d'espace.
Par où commencer
On redonne de l'espace avant de demander de la force :
- Redonner de l'espace à l'articulation, avec des rotations contrôlées de hanche, tous les jours.
- Mettre de la force dans les grandes amplitudes, avec les PAILs/RAILs en position 90/90.
- Utiliser ces amplitudes dans la vraie vie : ramasser, fendre, monter.
- Ne jamais forcer dans la douleur : 3 sur 10 maximum, et revenu à la normale le lendemain.
Ce sont des pistes générales. Chaque hanche a son histoire, et c'est le bilan qui dit par où commencer pour toi.
Ils avaient mal à la hanche
Ce qu'ils ont retrouvé
AvantInfirmière, aucune mobilité de hanche, une hanche qui se coinçait en marchant et un dos douloureux.
Aujourd'huiSes hanches ne se bloquent plus, et elle refait des squats sans douleur.
« Je n'ai plus des hanches qui se bloquent. »
AvantDes hanches et des épaules très fermées. Se baisser et monter en voiture était difficile.
Aujourd'huiAvec les PAILs/RAILs, il sentait des degrés d'ouverture de jour en jour, et il marche plus droit.
« C'est très agréable de se sentir fort et stable en marchant. »
Le message d'Annie-ClaudeÀ la fin du suivi, avec deux prothèses de hanche.
« M'a permis de recommencer à bouger mon corps, qui était bien verrouillé. »
Deux vidéos pour ta hanche
Le protocole complet des PAILs/RAILs en 90/90, avec des adaptations si tu ne peux pas encore t'asseoir dans cette position.
Et les rotations contrôlées de la hanche, à faire tous les jours.
Comment je t'accompagne, à distance
Comprendre
Tu te filmes sur quelques mouvements simples avec ton téléphone. Je regarde ce que ta hanche sait faire dans ses six directions, et ce que ton dos et tes genoux font à sa place.
Régler
On redonne d'abord de l'espace à l'articulation, là où ça pince, avant de demander de la force.
Reconstruire
Geste après geste, ta hanche regagne de l'amplitude et de la force, pour marcher, monter les escaliers et te relever du sol sans y penser. Tu m'envoies tes vidéos, je corrige et j'adapte le programme toutes les 4 semaines.
Tout se fait chez toi, 15 à 20 minutes par jour, avec un téléphone et un élastique pour commencer.
Si ta hanche fait très mal après une chute, si tu ne peux plus poser le pied, ou si la douleur est forte la nuit et au repos, consulte d'abord un médecin.
Tes questions
Les questions qu'on me pose le plus
Pourquoi ma hanche se bloque en marchant ?
Le plus souvent, c'est un manque d'amplitude articulaire : la capsule n'a plus assez d'espace, et ça pince dans l'angle de fermeture. Assis une grande partie de la journée, ta hanche ne fait presque plus que de la flexion, et elle perd le reste. Redonner de l'espace à l'articulation, c'est la priorité, avant tout le reste.
J'ai de l'arthrose à la hanche. Faut-il arrêter de bouger ?
Non. Je ne suis pas médecin et je ne remplace pas ton chirurgien, mais le mouvement adapté fait partie du traitement de base de l'arthrose. Ce qu'on voit à la radio ne dit pas ce que ton articulation sait encore faire, ni forcément ce qui te fait mal. On travaille l'amplitude et la force sans dépasser 3 sur 10, pour que les douleurs diminuent et que tu bouges plus facilement.
Peut-on travailler sa hanche avec une prothèse ?
Oui, avec l'accord de ton chirurgien. J'ai accompagné Annie-Claude, qui avait deux prothèses de hanche : le suivi lui a permis de recommencer à bouger un corps qui était bien verrouillé. On adapte chaque exercice à ce que ta hanche a le droit de faire.
Faut-il étirer sa hanche quand elle est raide ?
S'étirer peut être utile, mais ça ne suffit pas. Ta hanche ne tire pas parce qu'elle est trop courte : ton système nerveux ne se sent pas en sécurité dans les grandes amplitudes, alors il protège. Ce qui rend de l'amplitude durable, c'est de la force dans ces grandes amplitudes, avec des exercices comme les PAILs/RAILs.
Comment tu peux voir ma hanche à distance ?
Avec la vidéo. Tu te filmes sur quelques mouvements simples avec ton téléphone, et je regarde ce que ta hanche sait faire dans chaque direction, et comment ton dos et tes genoux réagissent. Je peux mettre la vidéo au ralenti et la comparer à celle du mois d'avant. Pendant tout le suivi, tu m'envoies tes vidéos d'exercices et je corrige tes mouvements.