Douleur au genou
Douleur au genou : ton genou paye souvent pour les autres
Genou qui lâche, douleur en descendant les escaliers, tendon qui brûle après l'effort. Dans la plupart des cas que je vois, la cause n'est pas dans le genou. Voilà où chercher, et comment je t'aide à t'en sortir, à distance.
Faire le point sur ma situationEn bref
La zone qui fait mal est souvent celle qui encaisse, pas celle qui a lâché. Pour le genou, la cause vient très souvent d'en dessous (un pied qui s'écrase, une cheville qui ne plie plus) ou d'au dessus (une hanche qui ne tient plus la jambe dans l'axe). Soulager le genou calme la douleur, mais tant que le pied et la hanche ne font pas leur part, elle revient.
Je connais cette douleur
Je me suis rompu les ligaments croisés à 18 ans, pendant un match de rugby à la fac. Mon genou lâchait tout le temps. La moindre rotation, le moindre mouvement un peu brusque faisait mal. J'ai fait de la kiné, j'ai été opéré, et ça ne fonctionnait toujours pas tant que je n'ai pas eu un travail fait pour moi.
C'est ce genou qui m'a plongé dans tout cet apprentissage. Je sais à quel point c'est frustrant de ne plus pouvoir s'en servir.
Les douleurs de genou que j'accompagne le plus
- Le genou qui lâche ou qui donne des « coups de courant » sur certains mouvements.
- La douleur en descendant les escaliers, ou en se relevant d'une chaise.
- Le tendon sous la rotule qui brûle après le sport ou une longue marche.
- La douleur sur le côté du genou chez les coureurs et les randonneurs.
- Le genou qui ne supporte plus le squat, ni la position à genoux.
Pourquoi ton genou paye pour ton pied
Ton genou est un passage entre le pied et la hanche. Il subit ce que ces deux articulations décident. Voilà comment ça remonte, dans beaucoup de cas :
L'appui s'écrase vers l'intérieur
À chaque pas, la voûte du pied s'affaisse au lieu de tenir.
La jambe suit et tourne en dedans
Le tibia tourne avec le pied, des milliers de fois par jour.
Le genou frotte là où il ne devrait pas
Il encaisse des contraintes déséquilibrées : douleur sur le côté, sous la rotule, ou en descente d'escalier surtout.
La hanche et le dos rattrapent au dessus
La hanche travaille en permanence pour freiner la rotation, et le bas du dos encaisse le reste.
C'est pour ça que personne ne le voit : tu vas consulter pour un genou, on regarde un genou. Personne ne te fait marcher pieds nus, et c'est pourtant souvent là que ça commence.
Le test en 10 secondes
Debout, pieds nus, devant un miroir. Regarde tes voûtes au repos, puis monte lentement sur la pointe des pieds. Si la voûte ne se creuse pas quand tu montes, ton pied ne fait pas son travail, et ton genou paye à sa place.
Par où commencer
On travaille du bas vers le haut :
- Réveiller les orteils et l'appui, deux minutes par jour.
- Rendre sa flexion à la cheville, avec l'exercice du genou au mur.
- Mettre de la force dans la hanche, pour qu'elle tienne la jambe dans l'axe.
Ce sont des pistes générales. Chaque genou a son histoire, et c'est le bilan qui dit par où commencer pour toi. Trois semaines suffisent souvent pour sentir la différence en descente d'escalier.
Ils avaient mal au genou
Ce qu'ils ont retrouvé
AvantUn genou qui lâchait depuis 2015, avec des « coups de courant ».
Aujourd'huiIl refait des squats sans aucune douleur.
« J'ai fait mon squat lundi, on est mardi. C'est vraiment zéro douleur. »
AvantMal aux genoux dans les escaliers, en descente comme en montée.
Aujourd'huiPlus de douleur, en trois semaines environ.
« Je n'ai plus mal aux genoux. »
AvantUn tendon du genou enflammé, qui se voyait à l'œil nu.
Aujourd'huiZéro douleur, et il gambade de nouveau.
« J'avais l'impression d'avoir un corps de nouveau libre. »
AvantUn genou retourné au travail, et souvent mal au dos.
Aujourd'huiElle ne se souvient plus de la dernière fois qu'elle a eu mal au genou.
« Ça peut changer vraiment une vie. »
AvantSédentaire, en télétravail, avec un genou qui faisait mal.
Aujourd'huiSon genou lui fait beaucoup moins mal, voire plus du tout, et elle rejoue au foot.
« Le mouvement appelle le mouvement. »
Un message reçu pendant le suiviAprès quelques semaines de programme.
« Les genoux nickel aujourd'hui, pas de douleur. »
Le vocal de Louis, depuis Toulon
« Je gambade sans aucune douleur de genoux, c'est extraordinaire, j'ai l'impression de revivre. »
Ma routine pour les genoux
La routine que je fais moi-même avant de courir, avec mon genou opéré : rotations contrôlées, puis travail isométrique du tendon sous la rotule, des ischios, des hanches et du mollet.
Comment je t'accompagne, à distance
Comprendre
Tu te filmes sur quelques mouvements simples, pieds nus, avec ton téléphone. Je regarde comment ton pied, ta cheville, ton genou et ta hanche travaillent ensemble.
Régler
On s'occupe d'abord de ce qui fait payer ton genou, pas seulement de l'endroit où tu as mal.
Reconstruire
Geste après geste, ton genou regagne de la force et de la confiance. Tu m'envoies tes vidéos, je corrige et j'adapte le programme toutes les 4 semaines.
Tout se fait chez toi, 15 à 20 minutes par jour, avec un téléphone et un élastique pour commencer.
Si ton genou a gonflé d'un coup après un choc, s'il se bloque complètement, ou si la douleur est forte la nuit et au repos, consulte d'abord un médecin.
Tes questions
Les questions qu'on me pose le plus
Pourquoi j'ai mal au genou en descendant les escaliers ?
En descente, ton genou freine tout le poids du corps à chaque marche. Si ton pied s'écrase vers l'intérieur ou si ta cheville ne plie plus assez, la jambe tourne en dedans et le genou encaisse des contraintes déséquilibrées. C'est pour ça que la descente fait souvent plus mal que la montée. Trois semaines de travail ciblé suffisent souvent pour sentir la différence dans les escaliers.
Mon genou craque, c'est grave ?
Un genou qui craque sans douleur est très fréquent et, le plus souvent, sans gravité. Ce qui compte, c'est la douleur, le gonflement ou la sensation que le genou lâche. Dans ces cas, on cherche ce qui le met en difficulté, et on le renforce.
J'ai de l'arthrose au genou. Tu peux m'aider ?
Je ne suis pas médecin et je ne soigne pas l'arthrose. Mais souvent, un genou fait mal parce qu'il porte trop, à cause d'une cheville ou d'une hanche qui ne fait plus son travail. On peut agir là-dessus en rendant le reste du corps plus mobile et plus fort. Pendant l'appel, on regarde ta situation et on te dit franchement si on peut t'aider.
Faut-il arrêter le sport quand on a mal au genou ?
Rarement complètement. Le repère que je donne : la douleur ne doit jamais dépasser 3 sur 10 pendant l'effort. En dessous, bouger aide ton genou. Au dessus, on adapte l'exercice, la charge ou l'amplitude, sans tout arrêter. Un genou qu'on ne fait plus travailler perd de la force, et la douleur revient à la reprise.
Comment tu peux voir mon genou à distance ?
Avec la vidéo. Tu te filmes sur quelques mouvements simples avec ton téléphone, pieds nus, et je regarde ton pied, ta cheville, ton genou et ta hanche. Je peux mettre la vidéo au ralenti et la comparer à celle du mois d'avant. Ensuite, tu m'envoies tes vidéos pendant tout le suivi et je corrige tes mouvements.