Nuque raide et douleur entre les omoplates : ta nuque rattrape ce qui ne bouge plus

Je connais cette douleur

Je me suis bloqué le haut du dos en faisant un plongeon, en natation. Je faisais de la musculation à côté, je manquais de sommeil, j'avais trop de travail, et d'un coup, le haut du dos s'est bloqué. Ça m'a causé des soucis pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

J'ai aussi eu une contracture dans le haut du dos à force de travailler la tête penchée vers l'ordinateur. Je sais à quel point c'est usant, parce que ça touche tous les moments de la journée : dormir, s'asseoir, porter un sac.

Les douleurs de nuque que j'accompagne le plus

• La nuque raide qui tire en fin de journée, après des heures d'écran ou de volant.
• Les torticolis à répétition, le cou bloqué qui ne tourne plus d'un côté.
• La brûlure entre les omoplates, qui monte le soir et que le massage ne calme qu'une heure.
• Le haut du dos bloqué, qui gêne pour dormir, s'asseoir ou porter un sac.

Si la douleur descend dans l'épaule, je t'en parle aussi sur la page douleur à l'épaule.

Pourquoi ça brûle entre les omoplates

Ces muscles tiennent ta position penchée vers l'avant toute la journée. Ils ne sont pas trop courts, ils sont fatigués d'être étirés en permanence. C'est pour ça que ça brûle le soir et pas le matin. Et tant que ta cage thoracique ne bouge plus, ils tiennent la maison tout seuls.

Voilà les quatre idées reçues qui font durer cette douleur :

1. Il faut faire masser

   Ça soulage une heure, puis la position reprend le dessus l'après-midi. La zone brûle parce qu'elle travaille, pas parce qu'elle est bloquée.

2. Il faut se tenir droit

   Tirer les épaules en arrière et serrer, c'est ajouter du travail à des muscles déjà fatigués.

3. Il faut s'étirer

   Tu étires des muscles qui passent déjà leur journée en position longue. S'étirer peut être utile, mais sans force ni contrôle dans les amplitudes que tu gagnes, ça ne suffit pas.

4. C'est le stress

   Le stress ajoute de la tension, c'est vrai. Il ne crée pas une cage thoracique qui ne bouge plus.

Se tenir droit n'est pas une position à tenir, c'est une capacité à retrouver.

D'où vient vraiment ta douleur à la nuque

La zone qui fait mal est souvent celle qui encaisse. Pour la nuque, je regarde d'abord deux endroits.

Le haut du dos. Une cage thoracique figée par la position assise ne tourne plus et ne s'étend plus. Pour regarder derrière toi, lever les bras ou tenir ta tête au dessus de l'écran, c'est la nuque et les épaules qui vont chercher les derniers degrés à sa place.

Les appuis et les capteurs. Ton corps tient debout grâce à ses capteurs : les yeux, les pieds, la peau et la mâchoire. Quand l'un d'eux envoie une mauvaise information, la tête rattrape le déséquilibre, et la nuque reste tendue en permanence. C'est pour ça que, pour une nuque qui tire, je commence par les fondations, pas par la nuque. Un repère que j'utilise : une douleur qui monte surtout en fin de journée vient souvent des yeux, une douleur dans le lit sans bouger vient souvent d'une mâchoire qui serre les dents.

Par où commencer

On fait bouger ce qui ne bouge plus, avant de s'occuper de la nuque elle-même :

• Rendre sa mobilité à la cage thoracique, deux fois par jour, avec des rotations contrôlées.
• Mettre de la force dans le haut du dos, pour qu'il tienne ta position sans s'épuiser.
• Casser la position toutes les 30 minutes, et mettre l'écran à hauteur des yeux.

Ce sont des pistes générales. Chaque nuque a son histoire, et c'est le bilan qui dit par où commencer pour toi. Si ta douleur descend plus bas dans le dos, regarde aussi la page douleur au dos.

Mes vidéos pour la nuque et le haut du dos

Les rotations contrôlées du cou :

Et celles du haut du dos, pour rendre de la mobilité à la cage thoracique :

Comment je t'accompagne, à distance

1. Comprendre

   Tu te filmes sur quelques mouvements simples avec ton téléphone. Je regarde ta nuque, ton haut du dos, tes épaules et tes appuis, et comment ils travaillent ensemble.

2. Régler

   On s'occupe d'abord de ce qui fait payer ta nuque, pas seulement de l'endroit où tu as mal.

3. Reconstruire

   Ensuite, on met de la force dans le haut du dos et la nuque, pour que ta tête tienne sans effort. Tu m'envoies tes vidéos, je corrige et j'adapte le programme toutes les 4 semaines.

Tout se fait chez toi, 15 à 20 minutes par jour, avec un téléphone et un élastique pour commencer.

Si ta douleur à la nuque est apparue après un choc ou un accident, si elle s'accompagne de fourmillements ou d'une perte de force dans un bras, ou si elle est forte la nuit et au repos, consulte d'abord un médecin.