Douleur à l'épaule : elle fait souvent le travail de ton haut du dos

Je connais cette douleur

Quand j'étais jeune, je nageais énormément, et j'ai aussi eu une période avec beaucoup de musculation. À un moment, dès que je nageais, mon épaule me faisait mal. Il y a même eu une période où je ne pouvais plus nager du tout.

Et ça ne s'arrête pas à la piscine. Dès que tu t'habilles, que tu portes un sac ou que tu attrapes quelque chose en hauteur, ça fait mal, tout le temps. Je sais à quel point c'est usant. Aujourd'hui, je n'ai plus rien à l'épaule, et ce que j'en retiens, c'est qu'il faut s'intéresser au corps dans son ensemble.

Les douleurs d'épaule que j'accompagne le plus

• L'épaule qui coince quand tu lèves le bras, pour attraper un pot dans le placard ou te sécher les cheveux.
• La tendinite qui revient, du biceps ou de la coiffe des rotateurs.
• L'épaule qui fait mal la nuit, au point de ne plus pouvoir dormir dessus.
• L'épaule restée douloureuse après une chute.
• La douleur qui revient dès que tu reprends la natation, la musculation ou le crossfit.
• La brûlure entre les omoplates, le soir, après une journée penché sur un écran.

Pourquoi ton épaule paye pour ton haut du dos

Ton bras ne monte pas grâce à l'épaule seule. L'omoplate doit glisser, et le haut du dos doit se redresser et tourner. Quand ce dernier ne bouge plus, l'épaule compense. Voilà comment ça se dérègle, dans beaucoup de cas :

1. La cage thoracique se fige

   Des heures assis, penché vers l'avant : le haut du dos perd sa capacité à se redresser et à tourner.

2. L'épaule va chercher les derniers degrés seule

   Pour monter le bras, elle force là où le haut du dos ne suit plus.

3. Les tendons manquent d'espace

   Un tendon qui s'accroche sur une capsule raide, c'est comme un poisson dans un petit bocal. Donne-lui un grand aquarium, il va bien. C'est la même chose pour les petits tendons de ton épaule.

4. Entre les omoplates, ça brûle

   Ces muscles tiennent ta position toute la journée. Ils sont fatigués d'être étirés en permanence, d'où la brûlure du soir plutôt que du matin.

C'est pour ça que le massage soulage une heure et que tout revient l'après-midi. Et tirer les épaules en arrière pour te tenir droit ajoute du travail à des muscles déjà fatigués. Se tenir droit n'est pas une position à tenir, c'est une capacité à retrouver.

Par où commencer

On travaille du centre vers le bras :

• Rendre sa capacité à la cage thoracique, deux fois par jour, avec des rotations contrôlées.
• Rendre ses rotations à l'épaule et à l'omoplate, lentement, sans dépasser 3 sur 10.
• Mettre de la force dans le haut du dos et autour de l'épaule, en commençant par l'isométrie.
• Casser la position toutes les 30 minutes, écran à hauteur des yeux.

Ce sont des pistes générales. Chaque épaule a son histoire, et c'est le bilan qui dit par où commencer pour toi.

Deux vidéos pour ton épaule

Les rotations contrôlées de l'épaule, puis celles de l'omoplate. Lentement, sans dépasser 3 sur 10.

Comment je t'accompagne, à distance

1. Comprendre

   Tu te filmes sur quelques mouvements de bras avec ton téléphone. Je regarde comment ton épaule, ton omoplate et ton haut du dos travaillent ensemble.

2. Régler

   On s'occupe d'abord de ce qui fait forcer ton épaule, pas seulement de l'endroit où tu as mal.

3. Reconstruire

   Geste après geste, ton épaule regagne de l'amplitude et de la force, jusqu'à pouvoir de nouveau t'habiller, porter et attraper en hauteur sans y penser. Tu m'envoies tes vidéos, je corrige et j'adapte le programme toutes les 4 semaines.

Tout se fait chez toi, 15 à 20 minutes par jour, avec un téléphone et un élastique pour commencer.

Si tu ne peux plus du tout lever le bras après une chute ou un choc, ou si ton épaule a changé de forme, consulte d'abord un médecin.