Test de mobilité : 5 tests à faire chez soi pour savoir où en est son corps

Ce n'est pas un test de souplesse

Avant de commencer, une précision. Ces cinq tests ne cherchent pas à savoir si tu touches tes pieds ou si tu fais le grand écart. Ils regardent ce que ton corps sait encore faire seul, dans des gestes de tous les jours : te relever, tenir debout, descendre, lever les bras, tourner.

• aucun matériel, aucune préparation
• chaque test que tu ne passes pas désigne une articulation qui ne travaille plus
• une articulation qui ne travaille plus, ce sont deux autres qui payent.

Fais-les pieds nus, dans un endroit dégagé, sans t'échauffer : on veut voir où tu en es vraiment. Note à chaque fois si c'est réussi ou pas. Si un test fait mal, tu t'arrêtes.

Les 5 tests

1. Test n°1 : se relever du sol

   Assieds-toi par terre, puis relève-toi. C'est réussi si tu ne poses ni main ni genou. Ce test regarde tes hanches, tes chevilles, ta force dans les jambes et ton équilibre en même temps. C'est le geste qu'on perd sans s'en rendre compte, parce qu'on ne s'assoit plus jamais par terre.

2. Test n°2 : tenir sur une jambe

   Pieds nus, yeux fermés, tiens 10 secondes sur une jambe, puis sur l'autre. C'est réussi si tu ne reposes pas le pied. Fais-le près d'un mur ou d'un meuble, pour pouvoir te rattraper. En fermant les yeux, tu enlèves un de tes capteurs principaux : il ne reste plus que ton pied et ta cheville pour te tenir.

3. Test n°3 : t'accroupir talons au sol

   Descends complètement en position accroupie et tiens 30 secondes. C'est réussi si tes talons restent collés au sol. Si tes talons se lèvent, c'est souvent la cheville qui ne plie plus assez, et c'est le genou ou le dos qui le paient au quotidien.

4. Test n°4 : les bras au mur

   Dos, fesses et tête contre le mur, monte les bras tendus au dessus de ta tête. C'est réussi si tes poignets touchent le mur sans que le bas du dos décolle. Presque personne ne le réussit après 45 ans, et c'est celui qui annonce le plus de choses : il montre si tes épaules et ton haut du dos font leur travail, ou si c'est le bas du dos qui se creuse pour compenser.

5. Test n°5 : la rotation de hanche

   Assis au sol, genoux pliés, pieds au sol, bascule les deux genoux à droite, puis à gauche. C'est réussi s'il y a au moins 45° de rotation des deux côtés. Une hanche qui ne tourne plus, c'est souvent un dos ou un genou qui tourne à sa place.

Une articulation qui ne travaille plus, ce sont deux autres qui payent.

Ton score : qu'est-ce qu'il veut dire ?

Compte tes tests réussis.

• 5 sur 5Ton corps suit. Entretiens-le, pour que ça dure.
• 4 sur 5Une zone commence à décrocher. C'est le meilleur moment pour t'en occuper.
• 3 sur 5Une articulation compense déjà, même si tu ne le sens pas encore.
• Moins de 3Ça dure depuis des années. Ton corps s'est organisé autour de ce qui ne bouge plus.

Si tu en réussis moins de 4, ne mets pas ça sur le compte de l'âge. Le plus souvent, une articulation a arrêté de faire son travail, et deux autres payent à sa place.

Pourquoi un test raté n'est pas une fatalité

Un test que tu ne passes pas, ce n'est pas une fatalité, c'est une capacité à reprendre. Ton corps n'est pas figé. Il s'adapte à ce que tu lui demandes. Si tu ne t'assois plus jamais par terre, il oublie comment se relever du sol. Si tu lui redemandes, progressivement, il réapprend.

J'ai vu des personnes de tous les âges reprendre des gestes qu'elles pensaient perdus. Ce qui compte, c'est de savoir quelle articulation retravailler en premier, et de le faire avec régularité, en respectant la règle des 3 douleurs : jamais plus de 3 sur 10 pendant l'effort, et revenu à la normale le lendemain.

Pour le test n°5, voilà par exemple la rotation articulaire contrôlée de la hanche, un des exercices de base que je donne pour lui rendre de l'amplitude :

Et maintenant, par où commencer ?

Tes tests ratés te disent où ça coince. Ils ne te disent pas toujours pourquoi. Un accroupi raté peut venir de la cheville, de la hanche ou même du pied. Des bras qui ne touchent pas le mur peuvent venir des épaules, du haut du dos ou des côtes.

C'est là qu'un bilan fait la différence. Tu te filmes sur quelques mouvements simples, je regarde comment ton corps s'organise, et je te construis un programme qui commence par l'articulation qui freine tout le reste. Si tu as déjà une douleur précise, tu peux aussi regarder les douleurs que j'accompagne, zone par zone, par exemple la douleur à la hanche.

Refais ces tests dans un mois, dans les mêmes conditions : pieds nus, sans échauffement, au même endroit. Note ce qui a changé. Un talon qui reste un peu plus longtemps au sol, des poignets qui se rapprochent du mur, une main en moins pour te relever : chaque petit progrès compte. C'est le meilleur moyen de voir que ton corps bouge.